許多人會每天看著體重機上的公斤數感到焦慮而開始減肥，但其實我們應該了解：減重該注意的不是數字而是體脂肪。
體重包含瘦體組織重量（器官、肌肉）及身體含水重，也會受排便狀況影響，若減少的體重大部分都是肌肉或水份，整體的健康和體態都不會是理想的。
以下可見相同重量、不同體脂的兩個人，一個是健康、精神奕奕及緊實的體態另一個人則是鬆垮且腹部肥胖。
減脂期間不要執著於體重機上的數字，以拍照紀錄體態取代測量體重，每天定時、固定狀態、長時間追蹤，利用四面體態照追蹤更為準確喔。
如何有效減脂
常見的方法有低碳飲食法、低脂飲食法、168間歇斷食法、生酮飲食法，但共同目標是有效造成熱量赤字。
何謂熱量赤字?
每天熱量消耗需大於熱量攝取。
人體維持平常生理機能及固定活動量會有日常的熱量消耗（Total Daily Energy Expenditure,TDEE）會因應我們年齡、體組成、生理狀態及活動量而有不同數值。
可參考下方TDEE計算器：https://tools.heho.com.tw/bmr/
有些人減脂期間採用仙女餐，只吃蔬菜水果，進行極低熱量攝取，每天減少約1000卡的熱量攝取，一個月減少4-5公斤，但這樣的減重幅度過大，流失的肌肉量大於體脂肪，只要恢復正常飲食，復胖迅速；建議若能每天減少500卡的熱量攝取，減少7700卡即可減少一公斤的體重，且減少的大部分是體脂而非肌肉，一個月減約莫2公斤是最理想減重幅度。
除了進行飲食控制外，搭配運動進行整合性減脂計畫，能保留肌肉量、增加體能、降低體脂肪，較少見到停滯期或是長期減脂造成基礎代謝率下降、經期失調、睡眠品質下降、焦躁易怒、皮膚乾燥甚至報復性飲食的發生。
減脂時期的飲食
可依據個人習慣選擇較易執行的飲食法，像是減少碳水化合物甚至戒碳水化合物搭配168飲食是目前較建議的。
1. 每天熱量攝取為TDEE減500卡。
2. 一週至少4天進行168間歇性斷食。
3. 一週一天500卡斷食（午餐吃一份雞胸肉和青菜，其他時間喝水或黑咖啡）。
4. 降低甚至戒除碳水化合物攝取，像是飯、麵、麵包、水果甚至是牛奶和優格，一天最多4到6份。
*限制一天只吃1碗飯或、1碗麵、6湯匙燕麥片+半條地瓜，多攝取蛋白質及蔬菜。
可參考上述圖文，圖表已整理出1份的碳水量，最推薦的類別是低升醣指數的來源，包含大燕麥片、玉米等。
5. 主要熱量和碳水化合物在下午3點前進食完畢，晚餐以些許魚肉、雞胸肉或是海鮮的低脂肉和青菜為主，吃份量約3成或不吃。
6. 可適當獎勵自己，達成6天飲食控制可有1天彈性吃，或吃點療癒食物，避免過度飲食控制導致報復性飲食。
7. 每天一湯匙的橄欖油或一手多的無調味堅果，維他命A、D、E及K都需要油脂才能吸收，且油脂攝取不足可能導致女性月經週期紊亂、血量過少，甚至造成下視丘停經。
若要持續有效減脂，必須搭配飲食熱量赤字、足夠蛋白質攝取、控制碳水化合物的攝取時間以及攝取量，最重要的是維持運動習慣、偶爾使用斷食，讓身體有足夠能量和缺乏能量的交替，調控荷爾蒙，才會是健康的理想的體態喔！
